살빠지는 식단 과학 - 칼로리 계산부터 단계별 실행법

한눈에 요약
① 다이어트는 칼로리 수지가 절대 원칙
② 일일 소비 칼로리 - 섭취 칼로리 < 0 = 감량
③ 개인별 기초대사량 계산 방법 공개

다이어트의 과학: 칼로리 계산부터 운동 선택까지

건강한 식단 사진

6개월간 8kg 감량 경험으로, 다이어트의 과학적 원리를 정리했습니다. 운동과 식이요법의 정확한 밸런스를 이해하면 요요 없이 건강하게 감량할 수 있습니다.

1. 기초대사량(BMR) 계산 공식

헬스장 운동 장면

남성: 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이)
여성: 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)

예: 70kg 남성, 178cm, 30세 → BMR ≈ 1,680 kcal

2. 일일 소비 칼로리 추정

활동 수준	계수	예시
좌식 생활	BMR × 1.2	2,016 kcal
주 3~4회 운동	BMR × 1.55	2,604 kcal
주 5~6회 운동	BMR × 1.725	2,898 kcal

3. 감량 속도별 목표 칼로리

주 0.5kg 감량: 일일 500 kcal 적자 (건강한 속도)
주 1kg 감량: 일일 1,000 kcal 적자 (무리한 속도)
추천: 일일 500 kcal 적자 = 주 0.5kg = 월 2kg 감량

4. 식단 vs 운동의 중요도

다이어트 성공 = 80% 식단 + 20% 운동

식단의 역할: 칼로리 적자 조성 (필수)
운동의 역할: 근육 보존 + 체력 증진

다이어트 성공 이미지